Caféine et performance musculaire : distinguer le vrai du faux

Le Dr Neil Clarke, expert en caféine vous apporte une clarification à travers son expérience.

Il est incroyable de constater que l’individu moyen est plus enclin à prendre une tasse de café qu’un verre d’eau. Les recherches indiquent que 66 % de la population boit du café chaque jour, à raison de 3,1 tasses en moyenne. Il est donc logique que nous voulions en savoir plus sur cette boisson très populaire et savoir si elle est bonne ou non pour la santé. Pourtant, si vous avez lu quelque chose sur la caféine (un stimulant naturel que l’on trouve dans les grains de café), vous savez que les avis varient énormément, certains louant son potentiel d’amélioration des performances, d’autres le dénigrant en affirmant que la caféine provoque la déshydratation.

Le Docteur Neil Clarke, professeur agrégé en sciences du sport au à l’université de Coventry, en Angleterre, pour faire la part des choses entre réalité et fiction.

La caféine et son rapport avec la performance

« La caféine est fréquemment prise par les sportifs professionnels et amateurs dans le but de faciliter l’amélioration des performances au cours d’un large panel d’activités telles que les exercices discontinus comme le football, et les sports de raquette comme le badminton. Elle est également utilisée pour les exercices d’endurance comme la course à pied et le cyclisme, et les exercices de résistance, notamment la musculation », explique le Docteur Clarke. « Une méta-analyse récente a rapporté que la caféine a une amélioration faible mais évidente de l’endurance lorsqu’elle est prise à des doses modérées de 3 à 6 mg/kg de masse corporelle, ainsi qu’une augmentation de la puissance moyenne (3 %) et du temps de réalisation de l’épreuve (2 %). »

En outre, au tennis et au golf, il a été démontré que l’ingestion de caféine augmente la précision des coups et la réussite globale du jeu, probablement en raison de l’amélioration du temps de réaction et de la vigilance mentale. « Cependant, les preuves de l’ingestion de caféine pendant un exercice de sprint sont moins convaincantes », précise Clarke. « Mais, elles montrent tout de même que les sprints d’une durée maximale de 3 minutes présentent des améliorations limitées avec l’utilisation de caféine. Dans les épreuves qui durent environ 10 secondes, il a été démontré que la consommation de caféine améliore la puissance de pointe, la vitesse et la force. »

La caféine et sa corrélation avec la fonction cognitive

« Outre l’effet ergogénique bien établi de la caféine sur les performances physiques, la consommation de caféine peut également améliorer les performances intellectuelles, en particulier chez les personnes qui manquent de sommeil », explique le Docteur Clarke. « Par exemple, des doses de caféine de 1 et 5 mg/kg de masse corporelle ont atténué la diminution des performances lors d’un exercice de passes répétées chez des joueurs de rugby d’élite après un manque de sommeil. Dans pratiquement toutes les études sur la capacité, où la caféine a été utilisée, les scores d’effort perçu évalués sont plus légers par rapport aux groupes sous placebo. Dans des sports tels que le tennis et le golf, il a été démontré que la consommation de caféine augmente la vitesse et la précision des coups, ainsi que la réussite globale du jeu, probablement en raison de l’amélioration du temps de réaction et de la vigilance mentale. »

La caféine et son dosage

Selon la Clinique Mayo, des doses quotidiennes allant jusqu’à 400 mg semblent être sans danger pour la plupart des adultes en bonne santé. Cela correspond à environ 4 tasses de café par jour. Toutefois, en ce qui concerne les performances, une dose supérieure à 300 mg par jour peut nuire à vos performances plutôt que de les améliorer. « Peut-être en raison d’une augmentation des tremblements musculaires et des oscillations de la posture », explique Clarke. « De faibles doses de caféine, inférieures à 3 mg/kg de masse corporelle, sont ergogéniques et sont associées à peu d’effets secondaires, voire aucun, bien que ce domaine ait été moins bien étudié.

« Des doses de caféine plus importantes, supérieures à 9 mg/kg de masse corporelle, ne semblent pas augmenter les bénéfices en termes de performance et sont plus susceptibles d’augmenter le risque d’effets secondaires négatifs, notamment les nausées, l’anxiété, l’insomnie et la nervosité. « Par conséquent, la majorité des recherches sur la caféine menées à ce jour portent généralement sur la consommation de 3 à 8 mg/kg de masse corporelle. »

La caféine et son rôle dans la perte de graisse

« Des études menées à la fin des années 1970 ont révélé que la consommation de caféine peut augmenter la mobilisation des acides gras, qui, lorsqu’ils sont libérés du tissu adipeux, sont transportés vers le muscle et éventuellement utilisés comme carburant », précise Clarke.

La question de la relation entre la caféine et la perte de graisse est toujours à l’étude aujourd’hui, et une méta-analyse récente a conclu que la prise d’une dose modérée de caféine avant l’exercice peut effectivement augmenter le recours aux graisses pendant un exercice aérobique soumis à un effort maximal, lorsqu’il est effectué après une période de jeûne. « Par exemple, une prise de 3 mg/kg de masse corporelle avant l’exercice a augmenté la perte de graisses d’environ 19 grammes par heure, jusqu’à 25 grammes pour un groupe consommant de la caféine, lorsque les deux groupes ont effectué une heure de cyclisme soumis à un effort maximal », explique le Docteur Clarke. « Il semble donc que la caféine puisse stimuler le processus d’oxydation des graisses lorsqu’elle est consommée avant une séance de sport.

« Cependant, il y a quelques points à prendre en compte. Il est important de noter que les effets ont pu être accrus du fait que cet exercice a été réalisé sans petit-déjeuner, lorsque la capacité d’oxydation des graisses est naturellement plus élevée, et que les glucides annulent l’efficacité de la caféine. De plus, la capacité de la caféine à améliorer la combustion des graisses pendant l’exercice a tendance à être plus élevée chez les personnes sédentaires ou non entraînées que chez les athlètes entraînés et amateurs. Enfin, bien que la consommation de caféine puisse augmenter le phénomène de combustion des graisses, il convient de préciser que la perte de poids ne se produit qu’en cas de bilan calorique négatif, c’est-à-dire lorsque l’énergie dépensée est supérieure à l’apport calorique. »

La caféine et son lien avec la déshydratation

Les scientifiques ont toujours pensé que la consommation de café pouvait avoir un effet diurétique, mais des recherches plus récentes montrent que c’est faux. « La forme traditionnelle de prise de caféine dans les milieux de la recherche et du sport consiste à prendre des comprimés ou des capsules avec du liquide », explique le Docteur Clarke. « Cependant, il existe de plus en plus de preuves que la caféine consommée sous d’autres formes, comme le café, lorsqu’elle est consommée avec modération, contribue aux besoins quotidiens en eau et n’a pas d’effet néfaste sur l’équilibre hydrique, en particulier pendant l’exercice. Ainsi, boire du café peut effectivement aider à maintenir l’hydratation. »

La caféine est-elle vraiment sans danger ?

« L’Autorité européenne de la sécurité des aliments a conclu que « des doses uniques de caféine jusqu’à 200 mg », toutes sources confondues, ne posent pas de problèmes de sécurité pour la majorité des adultes. La consommation modérée de café peut être définie comme étant de 3 à 5 tasses par jour », précise M. Clarke.

Boire du café présente un large spectre d’avantages qui peuvent améliorer les performances d’un point de vue physique. Il s’agit, entre autres, d’une amélioration de l’endurance musculaire, de la vitesse de mouvement et de la force musculaire. « Les performances peuvent également être accrues par la libération d’endorphines qui atténuent la sensation de douleur et l’évaluation de l’effort perçu pendant l’exercice, diminuant ainsi la perception de l’effort », explique Clarke. « En outre, des facteurs tels que l’amélioration du temps de réaction, de la cognition et de l’humeur sont également susceptibles d’avoir une influence positive sur les performances. »

Une dernière réflexion pour accompagner votre café

Il est bien connu qu’il existe des variations considérables dans la teneur en caféine, tant en termes de concentration que par portion de café », explique M. Clarke. « Par exemple, la teneur en caféine du café Arabica est inférieure à celle de la variété Robusta. » Ensuite, il y a la possibilité que les ingrédients ajoutés à votre tasse puissent nuire à ses bienfaits. « Un dernier point concernant le café est que l’effet du lait sur la bio efficacité de la caféine est actuellement inconnu », déclare le Docteur Clarke.

Ainsi, lorsque vous vous dirigerez vers votre prochain Starbucks, vous pourriez vouloir renoncer à la crème et au sirop, et rester en déficit calorique afin de profiter au maximum du potentiel de la caféine pour brûler les graisses et améliorer vos performances physiques et intellectuelles.