6 exercices simples pour les quadriceps avec une croissance explosive des jambes

Ajoutez simplement ces exercices à votre séance jambes et obtenez des quadriceps plus larges et plus fortes.

Que votre objectif en salle de sport soit d’améliorer vos performances athlétiques, d’augmenter votre force ou juste d’être plus beau et esthétique, un bel ensemble de quadriceps larges et puissants est indispensable.

Les quadriceps jouent un rôle important dans la course, le saut et la vie quotidienne. De plus, les quadriceps sont l’une des premières choses que les gens voient lorsque vous marchez vers eux. Si vous arrivez à la salle de sport en ressemblant à un œuf sur des échasses, vous ne susciterez pas beaucoup de respect.

Alors comment développer des quadriceps de taille monstrueuse ? La réponse est une forte dose de mouvements composés avec un peu d’exercices d’isolation.

Jetez un coup d’œil à Larry « Quadzilla » Barcello. Il a un des meilleurs quadriceps dans le milieu du culturisme. Et je peux vous dire qu’il ne les a pas obtenus en faisant simplement des extensions de jambes. Ses mastodontes ont été construits avec des mouvements composés lourds !

Voici 6 excellents exercices pour un développement fou des quadriceps.

Front Squat

Le mouvement numéro un pour la croissance des quadriceps est un vieux favori, le front squat.

Si vous regardez n’importe quel athlète olympique qui réussit, vous verrez des quadriceps géants. Cela s’explique en grande partie par la prédominance du front squat dans leur entraînement par rapport aux autres athlètes.

Le front squat vous oblige à garder le torse droit (pour que la barre ne tombe pas de vos épaules), ce qui met davantage l’accent sur vos quadriceps. De plus, en raison de la position verticale du torse, vos genoux avancent au-dessus de vos orteils.

L’angle du tibia est donc plus grand et l’exercice est davantage axé sur les quadriceps.

Squat au Safety Bar

Prenez la Safety Bar (celle avec les coussinets de protection et les poignées) et tournez-la vers l’arrière, de sorte que les coussinets soient à l’avant plutôt qu’à l’arrière.

Cette barre est idéale pour les personnes qui ont des problèmes de mobilité du poignet ou des douleurs à l’épaule.

La cambrure de la barre vous permet également de rester plus vertical, ce qui met davantage l’accent sur les quadriceps.

Barre haute, Squat avec talons surélevés

C’est l’un des exercices préférés des bodybuilders de la vieille école.

Pour cette variation de squat, la barre sera placée sur vos trapèzes et vous adopterez une position étroite avec des plaques de 10 kilogrammes sous vos talons.

Cela forcera vos genoux à dépasser vos orteils (augmentant l’angle du tibia) et permettra à votre torse de rester droit, ce qui donnera lieu à un exercice plus dominant pour les quadriceps.

Cette variation de squat a mauvaise réputation, mais elle est très utile pour le développement des quadriceps.

Step-Ups à la Barre ou avec Haltères

Pour effectuer ce mouvement, installez une boîte, un banc ou une pile de plaques à une hauteur de 45-60 centimètres.

Mettez une barre chargée sur votre dos et montez sur la plateforme avec le pied droit.

Montez sur le banc en étendant la hanche et le genou de votre jambe droite et posez le pied gauche sur le banc. Descendez avec la jambe gauche en fléchissant la hanche et le genou de la jambe droite.

Revenez à la position debout initiale.

Commencez le pas suivant avec votre jambe gauche, en alternant entre la droite et la gauche à chaque répétition.

Le Squat Bulgare

Mettez la barre sur votre dos comme si vous alliez vous accroupir, posez votre pied arrière sur un banc derrière vous et votre pied avant sur le sol devant vous dans une position étirée (comme une fente).

Maintenant, pliez votre jambe avant et accroupissez-vous, continuez jusqu’à ce que le haut de la cuisse soit parallèle au sol.

Inversez le mouvement et relevez-vous.

(Alternative à la barre, prenez des haltères ou des kettlebells.)

Le Leg Extension

Le mouvement d’extension des jambes vous permet d’isoler les quadriceps mieux que tout autre exercice.

Une position orteils pointés vers l’intérieur sollicite davantage le balayage extérieur des quadriceps, tandis que les orteils pointés vers l’extérieur sollicitent davantage l’intérieur de la jambe. L’essentiel est d’amener la tension sur le muscle le plus haut possible et de la maintenir brièvement dans la position la plus haute.

La tension musculaire doit être appliquée pendant l’extension de la jambe… sentez vos quadriceps travailler et serrez-les fortement au sommet.