Prendre du muscle, rester mince : le plan alimentaire idéal

Un menu de qualité supérieure vous aidera à prendre du muscle sans prendre de graisse.

Prendre du poids : C’est une idée effrayante pour beaucoup de sportifs, car il semble qu’il y ait toujours des contraintes. Tout le monde veut gagner de la masse maigre, mais – et c’est un gros mais – beaucoup d’entre nous n’aiment pas l’idée de gagner de la graisse corporelle, même si ce n’est que quelques kilos, ce qui est la norme avec la plupart des plans de repas de prise de masse.

Sérieusement, quel est l’intérêt de prendre 10 à 15 kilos si une bonne partie est constituée de graisse ? Si vous ne pouvez pas voir les muscles que vous avez pris, cela en vaut-il la peine ? Dans ce cas, nous répondons non, et c’est pourquoi nous vous fournissons les outils dont vous avez besoin pour prendre du muscle tout en conservant, et non en aggravant, votre taux de graisse corporelle actuel.

La question est donc la suivante : comment puis-je prendre du muscle sans pour autant prendre des kilos de graisse superflus ? La réponse est la suivante : En étant prudent, précis, et en faisant très attention au timing des aliments. Vous avez sûrement déjà entendu l’expression « les corps se bâtissent dans la cuisine, et non dans la salle de sport ». Trop souvent, vous associez le fait de soulever des poids et de faire du cardio à la réalisation d’un super physique – et ne vous méprenez pas, c’est aussi un aspect important.
Mais si nous devions comparer le culturisme à la construction d’une maison, nos régimes alimentaires sont les fondations, les murs et les poutres de soutien. Peu importe la beauté de nos chambres et de nos salons, il faut commencer par les fondations. Pour reprendre un autre cliché, on ne peut pas faire plus d’exercice qu’un mauvais régime.

C’est pourquoi nous vous proposons une méthodologie pour construire plan alimentaire simple et efficace pour vous aider à prendre de la masse tout en restant mince.

Une croissance intelligente

La construction musculaire nécessite une augmentation des calories ; autrement dit, pour prendre du poids, vous devez manger plus de calories que vous n’en dépensez chaque jour. Mais si vous allez trop loin et que vous mangez trop, vous allez déclencher le processus de stockage des graisses. La clé est donc de manger juste assez pour faciliter le processus de prise de muscle, mais pas trop pour ne pas prendre de graisse en même temps.

L’un des moyens d’y parvenir est de contrôler la taille des portions au moment des repas. Pour la plupart des repas (hors post-entraînement), visez 40 à 60 g de protéines et 40 à 80 g de glucides, en fonction de votre taille ; les grands gabarits pesant plus de 100 kg, par exemple, viseront la limite supérieure. La construction du plan alimentaire des prochaines étapes vous indique les portions d’aliments qui vous permettront d’atteindre ces objectifs de poids. Les graisses alimentaires doivent être aussi faibles que possible, à l’exception des graisses saines (noix, huile d’olive, poissons gras), qui peuvent représenter 5 à 10 g par repas.

Le timing est la clé

La répartition des repas est l’autre facteur essentiel pour rester mince tout en prenant de la masse. Le moment où vous mangez ne favorise pas seulement la prise de masse mais joue également un rôle essentiel dans le contrôle du taux de graisse corporelle. Si vous essayez de gagner uniquement de la masse de qualité, augmentez la taille de vos repas au petit-déjeuner et après l’entraînement. Ce sont les deux moments de la journée où les muscles ont besoin de plus de calories et de nutriments : au petit-déjeuner, parce que vous êtes épuisé après une nuit de sommeil, et après l’entraînement, parce que les muscles sollicités ont un besoin urgent d’être reconstitués pour lancer le processus de récupération. En fournissant à l’organisme ce qu’il peut utiliser pendant ces périodes, on favorise une croissance optimale et on réduit le taux de graisse corporelle.

En bref, une croissance intelligente – des muscles sans graisse corporelle – dépend de la gestion de l’apport calorique. Oui, vous devez manger plus pour prendre de la masse, mais le moment où vous mangez plus peut déterminer si vous allez prendre de la graisse ou du muscle. Si vous vous en tenez à un petit-déjeuner copieux et à un repas post-entraînement substantiel et que vous répartissez équitablement vos autres repas en petites portions, vous pouvez augmenter votre apport calorique total, en veillant à ce que ces calories supplémentaires aillent aux muscles quand ils en ont besoin.

Comment manger les jours de repos ?

Les muscles ont besoin de jours de repos pour se développer, mais vous ne devez pas vous priver de la quantité de glucides que vous consommez les jours d’entraînement, car la demande en glucides peut diminuer considérablement lorsque vous êtes inactif. C’est là que les gens ont souvent des soucis : ils continuent à consommer beaucoup de glucides les jours où ils ne s’entraînent pas et ne brûlent pas beaucoup de glucides. Le résultat final ? Une augmentation de la graisse corporelle indésirable, en particulier au niveau du bas du dos et du ventre.

Les principes de base d’un plan alimentaire pour masse maigre résument ce que vous venez d’apprendre. En ce qui concerne la taille des portions, le régime prévoit une quantité à peu près égale de protéines et de glucides pour la plupart des repas. Vous mangerez six fois par jour afin de fournir à votre corps les nutriments essentiels, en particulier les acides aminés, pour stimuler la croissance musculaire, et l’heure des repas dépend des entraînements et du moment de la journée. Les jours d’entraînement, vous mangez globalement plus de glucides (près de 2,5 g par kilo de poids corporel) et votre repas post-entraînement en est riche. Le plan nutritionnel de l’étape 3 prévoit 177 g de glucides après l’entraînement. Si vous faites cela à un autre moment de la journée, vous risquez de prendre de la graisse, alors qu’ici, vous stimulerez la croissance musculaire.

Vous obtiendrez la plupart de vos glucides en début de journée (jusqu’à près de 100 g au petit-déjeuner), tandis que vos repas ultérieurs seront principalement composés de protéines. Votre corps reçoit ainsi les acides aminés dont il a besoin et les glucides dont il n’a pas nécessairement besoin à ce moment de la journée. La sensibilité à l’insuline ayant tendance à être plus faible plus tard dans la journée, éviter les glucides permet d’éviter la prise de graisse. L’apport en protéines reste le même les deux jours (près de 2 g par kilo de poids corporel, soit environ 330 g dans l’exemple du programme alimentaire), de sorte que la baisse des glucides entraîne également une baisse indispensable des calories. Les jours d’entraînement, vous avez besoin d’environ 18 à 20 calories par kilo de poids de corps, mais les jours de repos, vous n’avez besoin que de 12 à 14 calories par kilo. En échangeant ces jours, vous stimulerez la croissance musculaire sans voir votre ventre grossir pour autant.

La science du timing

Trois tasses de riz, de pâtes ou même deux bagels en une seule fois ? On pourrait croire que cela vous fera grossir, non ? Pas si vous les consommez avec des protéines maigres immédiatement après une séance d’entraînement. Les glucides restent le nutriment le plus mal géré. Bien qu’ils aient la capacité d’être stockés sous forme de graisse corporelle, ils sont essentiels au processus de construction musculaire. Lorsque vous mangez beaucoup de glucides après l’entraînement, cela déclenche une cascade de changements hormonaux qui favorisent la reconstruction de la masse musculaire. Cela inclut une augmentation de l’insuline, qui non seulement force les protéines dans les muscles pour la croissance, mais stabilise également les niveaux de testostérone, qui chutent souvent en raison d’un manque de glucides après l’entraînement. D’un autre côté, si vous mangez trop de glucides et que vous restez inactif, une partie de ces glucides peut se transformer en graisse corporelle. C’est pourquoi vous devez manger moins de glucides les jours où vous ne vous entraînez pas. Si vous en avez besoin pour vous développer les jours où vous vous entraînez, vos besoins diminuent considérablement les jours où vous ne vous entraînez pas.

Voici quelques conseils à suivre lors de la construction de votre plan alimentaire si vous souhaitez développer vos muscles sans prendre de graisse :

• Si vous avez du mal à rester mince, mangez de plus petites portions de glucides à vos repas.
• Si vous commencez un programme et que vous constatez que vous prenez de la graisse, évitez l’aliment que vous jugez trop calorique pour vous.