5 exercices du grand dorsal pour un développement explosif du dos

Super Muscle vous accompagne pour construire des ailes qui vous aideront à vous élever au sommet de votre forme physique grâce aux exercices du grand dorsal.

Un grand dorsal large, sculpté et en forme de V est un objectif que la plupart des haltérophiles recherchent. Un dos monstrueux n’est pas seulement esthétique, il aide aussi à prévenir les blessures et est d’une importance vitale pour la force globale. Comme l’a dit le grand Bill Kazmaier, « Un dos puissant équivaut à un homme fort ».

De plus, il y a peu de choses qui paraissent plus loufoques que des bras bien développés reliés à un dos digne de Richard Simmons.

Le grand dorsal est le plus grand et le plus puissant des muscles du dos. Et ce sont les principaux muscles responsables d’un dos large et en forme de V. Les exercices suivants vous aideront à faire passer votre grand dorsal au niveau supérieur.

Tractions à prise large

Cet exercice de la vieille école est utilisé depuis des générations par certains des plus grands et des plus redoutables hommes du monde. Les tractions à prise large sont l’un des meilleurs exercices pour le grand dorsal que vous puissiez faire, et elles touchent particulièrement les muscles lombaires. Saisissez la barre de traction avec une prise très large et les mains en pronation (paumes vers l’extérieur). Lorsque vous faites votre traction, gardez les coudes évasés, afin de minimiser la participation des biceps et de maximiser l’activation des ligaments.

Au fur et à mesure que vous vous renforcez dans ce mouvement, essayez de vous lester du poids avec une ceinture de traction.

Rowing barre buste penché

Il existe tellement d’exercices de rowing différents, mais quelle est la meilleure variante ?

Personnellement, j’aime utiliser le rowing barre buste penché. Lorsqu’il est effectué correctement, il active les muscles lombaires plus que tout autre mouvement de rowing. La technique est essentielle pour le rowing barre buste penché, car beaucoup de débutants transforment ce bel exercice pour le grand dorsal en une sorte d’entraînement pour les biceps.

En position penchée (genoux pliés, pieds écartés de la largeur des épaules et dos parallèle au sol), saisissez la barre dans la même position que pour le développé couché. Tirez la barre du sol jusqu’aux abdominaux supérieurs. Tout en faisant cela, vous devez garder vos genoux pliés et l’angle de la hanche verrouillé. Il ne doit y avoir aucun mouvement des hanches ou des genoux. Ramenez la barre au sol, faites une pause et continuez. Assurez-vous de penser consciemment à utiliser vos muscles lombaires pour tirer la barre vers le haut et à serrer vos omoplates ensemble au sommet.

Tirage verticale bras tendu

Saisissez la barre droite avec les deux mains, paumes vers le sol. Poussez vos mains vers le bas en décrivant un arc de cercle, en veillant à bien faire travailler vos muscles latéraux.

Tractions prise neutre serrée

Cet exercice est inspiré par le grand Vince Gironda, un pionnier du bodybuilding. Il s’agit d’une variation brutale des tractions classiques. Pour réaliser cet exercice, prenez la barre en V et placez-la sur la barre de traction de manière à ce qu’une poignée se trouve de chaque côté de la barre de traction. Tenez-vous à la barre en V et laissez votre corps pendre. Effectuez ensuite une traction, mais au lieu de placer votre menton au-dessus de la barre, vous allez vous hisser de manière à ce que la barre en V touche votre sternum. Pour ce faire, vous devrez vous pencher en arrière au sommet.

Tirage vertical unilateral

Travailler un seul côté à la fois, ou unilatéralement, est un excellent moyen d’augmenter la masse musculaire et l’équilibre musculaire. Installez-vous sur la machine de traction des lattes avec la poignée fixée. Saisissez la poignée d’une main et tirez-la vers le bas jusqu’à votre delta avant. Maintenez la position contractée pendant une seconde, puis revenez à la position de départ.