4 Exercices Pour des Plus Gros Biceps!

Tirez le meilleur parti de votre entraînement en travaillant vos biceps sous tous les angles possibles. Isoler vos biceps, mais n’oubliez pas de travailler vos avant-bras pour un développement complet des muscles de vos bras.

En tant qu’ancien boxeur, Clay Burwell, propriétaire du High Performance Gym en Caroline du Sud, sait une chose ou deux sur l’entraînement des bras. Lorsqu’il s’agit de développer de gros biceps, on ne peut pas vraiment s’empêcher de faire une sorte de curl, mais cela ne veut pas dire qu’on ne peut pas varier ses entraînements avec un certain nombre de dérivés du curling. Dans cet exercice conçu par Burwell, deux classiques de la musculation (curls avec haltères inclinés et curls avec câbles) sont regroupés avec des curls TRX, où vous soulevez le poids de votre corps en utilisant uniquement vos biceps.

Cette combinaison de l’entraînement avec des poids libres, de la tension constante fournie par les câbles et d’un mouvement de force semblable à la gymnastique fournira une étincelle pour aider à faire remonter même les pics de biceps les plus tenaces. Et parce qu’une bonne paire de bras n’est jamais complète sans une force adéquate au niveau de l’avant-bras et de la prise, Burwell a ajouté une marche exténuante du fermier. Attendez-vous à avoir mal aux bras le lendemain après cet exercice.

Entraînement des biceps et des poignées

Curl à la poulie, 3 séries de 8-10 reps
Curl incliné avec haltères, 4 séries de 10-12 reps
Curl Biceps avec Trx, 3 séries de 8-10 reps
Marche du fermier, 2 séries de 10 tours

Curl à la poulie

Conseil de Burwell : « Pour varier les plaisirs, essayez de ne pas utiliser de poignée de fixation. Saisissez-le par le bouchon en caoutchouc et reculez d’environ 1,5 m de la pile. L’angle du câble ajoute de la résistance au sommet du mouvement et la prise en marteau met davantage l’accent sur le muscle brachio-radial.”

Curl incliné avec haltères

Conseil de Burwell : « Veillez à maintenir une contraction des bras avec les coudes pointant vers le sol tout au long de l’exercice. Au sommet, maintenez la contraction pendant deux secondes.”

Curl Biceps avec Trx

Conseil de Burwell : « La partie supérieure de votre bras doit être perpendiculaire à votre torse, et il doit y avoir un angle de 90 degrés au niveau de votre aisselle.”

Marche du fermier

Placez deux plaques de cinq kilogrammes sur le sol à une distance d’environ cinq mètres entre les deux. Choisissez deux kettlebells lourds (32-50 kg) et deux plus légers (8 kg est idéal). Tenez un kettlebbell léger et un kettlebbell lourd dans chaque main et marchez en formant un huit autour des plaques de cinq livres. Faites 10 tours au total. Si vous pouvez faire plus de 10 tours avec une relative facilité, utilisez des kettlebells plus lourds.