Découvrez les principales raisons pour lesquelles vous ne devriez jamais oublier vos obliques !

Donnez de l’amour à vos poignées d’amour grâce à ces moyens de renforcer ces muscles.

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous ne devriez jamais négliger vos obliques. Ces muscles sont cruciaux pour la posture et le maintien d’une bonne forme générale, et ils peuvent aider à prévenir les blessures. De plus, fortifier vos obliques peut améliorer votre apparence physique et vous aider à paraître plus mince.

Les obliques sont les muscles de chaque côté de vos abdominaux droits. Ils jouent un rôle important dans la flexion et la rotation du tronc, et peuvent aider à prévenir les blessures. Les obliques aident également à maintenir une bonne posture et à maintenir l’équilibre du corps. L’entraînement des obliques peut aider à prévenir les blessures, améliorer la posture et l’équilibre, et augmenter la force et la puissance.

Muscles obliques : anatomie et fonction

Les muscles obliques se trouvent à côté du muscle rectus abdominis, et sont composés de deux muscles principaux : l’oblique interne et l’oblique externe. Ils vont des hanches à la cage thoracique. L’oblique externe se situe à l’extérieur des côtes 5 à 12, et s’insère sur la Linea alba, le tubercule pubien et la moitié antérieure de la crête iliaque.

Le muscle oblique externe est le plus superficiel et s’étend de la crête iliaque jusqu’à la côte 12. Le muscle oblique interne est plus profond et s’étend de la crête iliaque jusqu’à la ligne pectorale du pubis. Les fibres des muscles obliques se croisent obliquement en passant par les hanches et les côtes. Les obliques travaillent principalement en paire, mais chacun peut aussi agir indépendamment.

Les trois fonctions principales des muscles obliques sont les suivantes :

• La flexion latérale
• La rotation
• La flexion vertébrale

Les muscles obliques externes et internes se contractent pour produire la flexion latérale du tronc. Lorsque les deux muscles se contractent en même temps, ils produisent une flexion latérale bilatérale du tronc. Lorsque seul un muscle se contracte, il produit une flexion latérale unilatérale du tronc. Les obliques jouent un rôle important dans la protection du bas du dos en prévenant la rotation et en créant une pression intra-abdominale, c’est-à-dire lorsque vous prenez une profonde inspiration et que vous resserrez votre tronc avant de soulever des poids ou de vous accroupir. Cela vous permet de supporter une charge plus lourde avec moins de risques de blessures.

Les avantages de l’entraînement des muscles obliques

Oui, avoir des poignées d’amour élégantes, c’est génial, mais il y a quelques avantages importants à prêter attention à vos muscles obliques.

Aide à réduire les douleurs lombaires : renforcer les muscles obliques peut aider à réduire les douleurs lombaires, car ils sont attachés à la colonne vertébrale. En étant plus forts, ils peuvent réduire la pression sur les vertèbres, les disques et les autres muscles, ce qui réduit les risques de douleurs dorsales.

L’amélioration de la posture : les muscles obliques aident à maintenir la colonne vertébrale en bon alignement et à prévenir les courbatures. Les muscles obliques permettent également de réduire la tension dans le bas du dos et les épaules, ce qui contribue à améliorer la posture globale.

L’amélioration de l’équilibre : les muscles obliques aident à corriger le déséquilibre entre les muscles du haut et du bas du corps, ce qui permet au corps de se mouvoir plus efficacement. En travaillant les muscles obliques, on peut améliorer l’équilibre du corps et prévenir les chutes.

L’amélioration du centre de gravité : les muscles obliques aident à répartir le poids du corps plus uniformément, ce qui permet une meilleure stabilité et une plus grande facilité de mouvement. En travaillant les muscles obliques, on peut réduire le risque de blessures et améliorer la coordination globale.

3 Exercices pour l’entraînement des obliques en cycle de force musculaire

Step-ups, c-sits et russian twists sont tous excellents pour travailler les obliques indirectement, mais si vous cherchez à gagner en force et en muscles et que vous n’avez pas le temps d’entraîner vos abdominaux, essayez ces trois exercices.

Portages décalés

Tous les portés décalés font travailler les obliques car pour maintenir une bonne posture et une bonne foulée, on entraîne l’anti-rotation et la flexion latérale. L’ajout de la bande permet de passer à un autre niveau. La résistance oscillante de la bande sollicite davantage vos obliques pour empêcher la flexion latérale et active les petits stabilisateurs de tout le corps (épaules, tronc, hanches) tout en améliorant la proprioception.

Muscles entraînés : Obliques, fessiers, épaules, haut du dos et avant-bras.

Comment faire ? Enroulez une bande lourde autour d’un kettlebell. Si vous tenez la bande près de la kettlebell, cet exercice est plus facile ; si vous la tenez plus loin, il est plus difficile. Attrapez la bande fermement, les épaules vers le bas et loin des oreilles, et la poitrine vers le haut, et marchez avec une bonne posture. Changez de côté et répétez. Visez trois séries de chaque côté pour 40 à 50 mètres.

Rameur birddog

Le rameur birddog sur le banc réduit votre stabilité pour vous aider à améliorer la force du tronc, mais la véritable magie des obliques se produit lorsque vous commencez à ramer à partir de là. Vos obliques aident à prévenir l’anti-rotation et la flexion latérale qui vous empêchent de tomber du banc. Toute perte de forme entraînera une perte d’équilibre, car ramer à partir d’une position instable vous donne un feedback instantané. De plus, il s’agit d’un Birddog isométrique, ce qui est excellent pour le bas du dos et le tronc.

Muscles travaillés : Obliques, fessiers, ischio-jambiers, avant-bras, biceps, avant-bras, haut et bas du dos.

Comment le faire : Si vous ne pouvez pas effectuer un bird dog sans aucune compensation, ne le faites pas. Commencez avec 50 à 60 % du poids que vous utilisez habituellement pour vos rangées à un bras. Mettez vos genoux et vos mains sur le banc et étendez votre jambe droite derrière vous. Prenez du poids avec votre main gauche et effectuez une rangée en amenant l’haltère à l’avant de votre hanche. Redescendez lentement et répétez. Effectuez ce mouvement à la place de votre variation habituelle de rameur à un bras pendant trois ou quatre séries de huit à douze répétitions par côté.

Presse de mine terrestre côte à côte

​​La presse de mine terrestre latérale est une excellente option lorsque vous souhaitez être plus agressif avec la charge. Comme vous tenez l’haltère à deux mains, vous pourrez entraîner la poitrine, les épaules et les triceps de manière plus intense et plus lourde que les autres variations de la presse de mine terrestre. Mais c’est un exercice sournois pour les obliques, car le fait de presser et de descendre d’une épaule à l’autre entraîne également la flexion et la rotation anti-latérale. Vos bras ne seront pas les seuls à avoir mal après avoir fait cet exercice.

Muscles sollicités : Obliques, poitrine, épaules, triceps et avant-bras.

Pour effectuer cet exercice, commencez par positionner l’haltère à côté de votre épaule droite. Votre poitrine doit être haute, et vos épaules basses. Vos pieds doivent être écartés à la largeur des hanches. Tenez l’extrémité de la barre avec les deux mains.

Ensuite, poussez la barre vers le centre du corps, puis descendez lentement vers l’épaule gauche. Appuyez ensuite sur le centre du corps et descendez lentement jusqu’à l’épaule droite. Alternez les côtés pour obtenir des répétitions régulières. Effectuez cet exercice à la place de la variation habituelle de la presse à épaules pour trois ou quatre séries de 12 à 16 répétitions.