4 Exercices Révolutionnaires pour des Pectoraux comme Arnold

Une nouvelle méthode pour construire des pectoraux comme ceux du plus grand bodybuilder de tous les temps.

Développé couché, développé incliné, dips et écarté couché. Ce sont les quatre mouvements qu’Arnold Schwarzenegger a utilisés pour développer une poitrine qui est considérée comme l’une des plus parfaitement construites de tous les temps. Il est fort probable que vous connaissiez déjà ce « secret » et que vous l’ayez suivi. Alors pourquoi votre poitrine n’est-elle pas plus semblable à celle d’Arnold ?

Principalement à cause de la génétique. Cela mis à part, l’utilisation d’une routine qui a été popularisée il y a un demi-siècle alors que la science et l’expérience ont révélé des méthodes bien meilleures est, comme dirait Arnold, pour les « hommes filles ». S’il commençait aujourd’hui, Arnold adopterait probablement une approche bien différente. Puisque nous supposons que vous êtes un type normal avec un travail et des gènes de musculation moyens, nous pensons que vous devriez aussi le faire. Ce qui suit est une séance d’entraînement scientifique, super efficace pour la poitrine, similaire à ce que font aujourd’hui certains pros du culturisme. Il vous donnera toutes les chances de construire un ensemble de pectoraux semblables à ceux qui ont permis à The Austrian Oak de remporter sept titres de M. Olympia.

L’entraînement révolutionnaire des pectoraux au 21ᵉ siècle

Sur le papier, l’entraînement des pectoraux d’Arnold est super. Il attaque les pectoraux sous tous ses angles et vous permet de charger des poids lourds. Mais la plupart des gars l’ont déjà utilisé pendant des années et l’ont asséché. Si vous êtes dans ce cas, il est temps de procéder à des changements radicaux. Voici quelques-unes des caractéristiques de la nouvelle routine.

Faites le développé couché en dernier. Faire le développé couché en premier signifie que vous allez toujours faire des exercices lourds, ce qui oblige vos tendons et vos ligaments à assumer une grande partie de la charge. Pour maximiser la croissance des pectoraux, vous devez faire en sorte que ces muscles fassent le plus gros du travail. En plaçant le développé couché en dernier dans l’entraînement, vous serez fatigué avant d’y arriver. Vous devrez utiliser moins de poids, mais le stimulus pour vos pectoraux sera plus important. Utilisez différents angles. Les bancs inclinés et déclinés que l’on trouve généralement dans les salles de sport sont trop raides, ce qui met à rude épreuve vos articulations et vos poignets lors de la pression, et met trop l’accent sur vos deltoïdes avant. Au lieu de faire une presse inclinée à un angle de 45 degrés comme vous en avez l’habitude, essayez de travailler à 20 ou 25 degrés.

Pour éviter que la forme ne se détériore pendant une série aussi longue, vous utiliserez la machine Smith. Vous pouvez également faire des séries dégressives sur ce mouvement pour amener vos fibres musculaires à l’échec absolu.

L’entraînement révolutionnaire des pectoraux : explication

La méthode split : Effectuez cet entraînement des pectoraux une fois par semaine. N’entraînez pas les épaules ou les triceps la veille.

Comment le faire ?
Effectuez les exercices marqués A et B en superset (exercices consécutifs sans temps de repos). Effectuez une série de A, puis une série de B, et reposez-vous. Les autres exercices sont effectués en séries directes – effectuez toutes les séries prescrites pour un mouvement avant de passer au suivant. Reposez-vous 1 min 30 sec à 2 min entre les séries.

L’entraînement :

Écarté couché incliné légèrement : 4 séries, 8-10 répétitions.
a. Dips : séries – 4, reps 8-10
b. Smith machine développé décliné : 4 séries, 8 à 10 répétitions.
Développé couché : séries – 5, reps 5

Dips

Suspendez-vous au-dessus des barres de musculation. En gardant les bras tendus, laissez votre corps s’enfoncer jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine. Fléchissez votre poitrine et remontez.

Smith machine développé décliné

Réglez le banc d’un appareil Smith sur une légère pente. Allongez-vous sur le banc et fixez vos pieds. Saisissez la barre avec une prise légèrement en dehors de la largeur des épaules et abaissez-la jusqu’à votre poitrine. Remontez aux trois quarts de la distance (avant le verrouillage). Cela correspond à une répétition. Effectuez 3 séries de 8 à 10 répétitions. Lors de la quatrième série, faites 8 à 10 répétitions, puis demandez à un partenaire de réduire immédiatement le poids pour vous permettre de faire 8 à 10 répétitions supplémentaires. Réduisez à nouveau le poids et répétez.

Écarté couché incliné légèrement

Réglez un banc réglable à un angle de 20 à 25 degrés et allongez-vous contre lui avec un haltère dans chaque main. Commencez par placer les haltères au niveau des épaules, puis poussez-les directement sur votre poitrine. Notez que de nombreux bancs ne s’ajustent pas à un angle aussi faible. Vous devrez peut-être élever un banc plat sur une plaque de poids ou quelques tapis.

Développé couché

Tenez la barre avec une prise au-dessus de la tête, à la largeur des épaules. Vos omoplates doivent être serrées l’une contre l’autre et votre dos doit être entièrement courbé. Sortez la barre du rack et serrez-la fortement. Descendez-la jusqu’à votre sternum et faites une pause pendant une seconde. Appuyez fermement vos pieds sur le sol pour vous aider à soulever la barre, mais arrêtez-vous avant le verrouillage. Souelvez aussi vite que vous le pouvez.