7 Mouvements à Éviter pour l'Entraînement des Épaules

Renoncez aux mouvements problématiques et essayez ces alternatives pour renforcer vos deltoïdes.

Aucune partie du corps n’est plus malmenée que les épaules. Ce n’est pas pour rien que l’on dit qu’il faut porter un fardeau plutôt que d’en porter un à bout de bras ou de genoux. Cela a toujours été le cas, mais c’est encore plus vrai ces dernières années. Nous passons une grande partie de notre temps penchés sur des ordinateurs et des téléphones intelligents, bougeant moins et restant plus souvent assis. En conséquence, nos fessiers sont désactivés, nos hanches verrouillées et nos épaules courbées vers l’avant. La dernière chose que nous voulons faire dans la salle de sport est d’exécuter des mouvements difficiles et potentiellement dangereux avec des épaules mal alignées. Au lieu de cela, nous voulons bouger en tirant les épaules vers l’arrière et vers le bas afin de contrecarrer les effets de la position assise toute la journée.

La prochaine fois que vous observerez des gens, regardez-les de côté. Remarquez que peu d’entre eux ont une ligne droite entre l’oreille et l’épaule – la plupart dépassent vers l’avant. Lorsque vos épaules fonctionnent correctement, vous vous tenez plus grand et vous semblez plus puissant. Le gain de muscle n’est qu’un effet secondaire de l’entraînement des épaules. Voici sept mouvements que vous devriez éviter dans vos entraînements pour les épaules en raison des risques potentiels, et sept alternatives qui renforceront et stabiliseront votre posture pour que vous puissiez assumer n’importe quel défi.

Rowing vertical

Pourquoi il faut l’éviter : Ce mouvement a été popularisé par les bodybuilders dans les années 80 parce qu’il touchait efficacement les deltoïdes. Il n’y a rien de mal à cela, bien qu’il ne soit pas très utile pour les aspects fonctionnels de l’épaule. Mais les bodybuilders des années 80 ne passaient pas leurs journées assis à l’ordinateur et courbés sur des smartphones, arrondissant leurs épaules. Ainsi, la plupart des personnes qui effectuent ces exercices en 2019 arrivent avec des épaules arrondies et un dysfonctionnement musculaire qui ne fait qu’être aggravé avec cet exercice.

Ce que vous devriez faire à la place : swiss ball. Allongez-vous face contre terre sur un swiss ball et rapprochez vos omoplates pour lever vos bras en » Y » 10 fois. Vous renforcerez et stabiliserez les épaules, contrant ainsi les effets de la position assise et réduisant le risque de blessure à l’épaule. Pas assez difficile ? Ajoutez une paire d’haltères légers.

Traction kipping crossfit

Pourquoi vous devriez l’éviter : Certains pensent que ces tractions avec balancement, popularisées par le CrossFit, sont de la triche. Même si vous acceptez le kipping comme une traction légitime, c’est une façon de se blesser à l’épaule. La plupart d’entre nous, qui ne sont pas des gymnastes, n’ont pas la stabilité de l’épaule nécessaire pour effectuer ces tractions sans risquer une déchirure de la coiffe des rotateurs. A moins que vous ne vous entraîniez pour une compétition de CrossFit, laissez ces exercices de côté.

Ce que vous devriez faire à la place : Une traction normale. Rapprochez vos omoplates pour vous soulever. Le fait de serrer les omoplates vers l’arrière et vers le bas permet non seulement de renforcer les épaules, mais aussi de contrer les effets de la position assise. Faites-en 10 et protégés vos épaules d’un balancement inutile.

Corde ondulatoire

Pourquoi vous devriez l’éviter : Bien sûr, elles ont l’air cool et rompent la monotonie de la poussée et de la traction du fer, et bien qu’elles constituent un excellent exercice de conditionnement physique, de nombreuses personnes n’ont pas la force et la mobilité des épaules pour commencer à attaquer les cordes de combat tout de suite. Vous balancez violemment vos épaules une par une. Au moins, un lanceur de baseball lui n’inflige des dommages qu’à un seul de ses bras.

Ce que vous devriez faire à la place : Attrapez une paire d’haltères ou de kettlebells et faites le tour de la pièce une ou deux fois. Gardez vos épaules en arrière et vers le bas, votre posture parfaite, et vous renforcerez vos épaules au lieu de les endommager.

Dips sur anneaux

Pourquoi vous devriez l’éviter : Bart Conner, Mitch Gaylord et le reste de l’équipe de gymnastique américaine médaillée d’or en 1984 sont les derniers Américains à avoir réussi à faire ces exercices avec une forme correcte. Ils ont aujourd’hui environ 60 ans, et comme le reste d’entre nous, ils devraient éviter de risquer de graves lésions de la coiffe des rotateurs en sautant sur les anneaux. Vous devriez laisser cet entraînement aux gymnastes professionnels au lieu de risquer de vous abîmer sérieusement les épaules en le faisant de manière incorrecte.

Ce que vous devriez faire à la place : Les pompes sur swiss ball. L’idée de renforcer la stabilité des épaules en s’entraînant sur une surface instable est logique, mais les pompes sur ballon sont plus sûres que les dips aux anneaux. Placez vos mains sur le côté du ballon et descendez lentement avant de vous relever.

Tirage nuque

Pourquoi vous devriez l’éviter : Qu’il s’agisse d’une barre de traction ou d’un tirage nuque à la poulie, le fait de tirer ou de presser quoi que ce soit derrière le cou exerce une pression excessive sur la coiffe des rotateurs et le cou tout en n’apportant aucune valeur ajoutée aux épaules.

Ce que vous devriez faire à la place : Un développé assis avec haltères est un mouvement plus sûr pour l’épaule et plus efficace, car l’haltère renforce la stabilité, surtout si vous poussez un peu plus loin au sommet de chaque répétition.

Le kettlebell swing

Pourquoi vous devriez l’éviter : C’est un mouvement formidable qui fait appel à la partie inférieure de votre corps, en particulier aux fessiers et aux muscles ischio-jambiers. Malheureusement, de nombreuses personnes sont si tendues dans ces zones qu’elles se balancent à partir des épaules, ce qui en fait un mouvement dangereux.

Ce que vous devriez faire à la place : Le kettlebell swing n’est pas censé être un mouvement d’épaule, nous allons donc le remplacer par quelque chose qui vous permettra de ne pas essayer d’en faire un. Le gobelet squat encourage une bonne forme d’accroupissement et d’activation des fessiers. Maîtrisez le gobelet squat et vous effectuerez un mouvement de balancement de kettlebell avec une forme correcte, en utilisant les fessiers et les ischio-jambiers.

Dips arrière ou entre deux bancs

Pourquoi vous devriez l’éviter : Bien sûr, les dips sont des mouvements de poids de corps polyvalents et sans équipement qui peuvent être effectués à l’intérieur ou à l’extérieur, même en attendant le bus ou en surveillant vos enfants sur le terrain de jeu. Malheureusement, la version banc ou dips sur chaise exige une trop grande rotation interne de l’épaule et peut causer un pincement de la coiffe des rotateurs.

Ce que vous devriez faire à la place : Les dips traditionnels sur des barres parallèles placent une plus grande partie de la charge sur les biceps. Ce n’est pas aussi pratique que les bancs et les chaises, mais cela risque moins d’endommager les épaules.