5 façons de développer les pectoraux pour une poitrine impressionnante

Super Muscle vous propose divers exercices pour optimiser vos techniques de musculation pour sortir vos pectoraux de la routine.

Il a été maintes fois souligné que lorsqu’il s’agit de votre physique, votre torse est la pièce maîtresse de votre physique. Je suis sûr que vous l’avez vu plein de fois à la salle de sport, à la piscine, à la plage ou dans les vestiaires : un type avec des bras, des épaules et des quadriceps énormes, mais avec des pectoraux flasques. Vous avez donc travaillé le développé-couché ici et là en vous demandant pourquoi vos pectoraux n’ont pas atteint la dimension de ceux de Superman. Alors dites-moi pourquoi vos pectoraux ne sont pas devenus plus gros ou plus forts depuis des mois ? Cela peut être une combinaison de choses comme l’alimentation, votre dévouement à votre musculature, ou peut-être que vous n’avez pas incorporé les bons modules dans votre entraînement.

Et bien devinez quoi ? ! Il est temps de mettre un nouveau coup de fouet à votre entraînement des pectoraux avec de nouvelles techniques agressives et extrêmes, toutes destinées à stimuler la croissance musculaire et à faire passer votre poitrine au niveau supérieur.

Les 5 méthodes suivantes ont été testées à de nombreuses reprises par des coachs experts, des champions de bodybuilding et des amateurs de musculation, avec un succès retentissant.

Développé couché avec des élastiques

Pourquoi le faire ? L’intégration de différents types de résistance dans votre entraînement des pectoraux est idéale pour inciter les muscles à devenir plus forts et plus gros.

Vous y parviendrez en vous entraînant avec des poids libres, des poulies et des machines à cambrure, qui appliquent chacun une forme de résistance légèrement différente. Mais une autre façon de faire travailler les muscles différemment consiste à utiliser des bandes de caoutchouc. Marc Dugdale trouve les bandes particulièrement bénéfiques sur le développé couché Smith Machine.

« L’utilisation de bandes augmente la charge de travail totale imposée au muscle », explique-t-il, « tout en déchargeant une partie du poids en bas de chaque rep [où vous êtes plus faible] et en l’augmentant en haut, [où vous avez un avantage mécanique]. »

Ce qu’il faut faire : La prochaine fois que vous ferez le développé couché Smith Machine, fixez de chaque côté une bande entre la barre (juste à l’extérieur des plaques de poids) et le bas du rack. (Vous devrez charger la machine avec moins de poids que d’habitude pour tenir compte de la résistance supplémentaire des bandes).

Votre technique ne changera pas, mais vous remarquerez que la résistance augmente à mesure que vous poussez la barre vers le haut. Faites 2 ou 3 séries de cette manière, puis passez à l’exercice suivant ou faites une ou deux séries supplémentaires sans les bandes.

Les répétitions partielles au développé couché

Pourquoi le faire : Une autre façon d’entraîner vos pectoraux jusqu’à l’échec consiste à effectuer des répétitions partielles, c’est-à-dire des répétitions dont l’amplitude de mouvement n’est pas complète.

Si vous arrêtez une série parce que vous n’êtes pas en mesure d’effectuer un mouvement complet, vous n’amenez pas le muscle à sa véritable limite », explique Jim Stoppani, docteur en sciences. « Si, au contraire, vous continuez à faire des répétitions partielles jusqu’à ce que vous ne puissiez plus bouger le poids, vous saurez que vous avez imposé au muscle ses limites absolues. »

Pour les pectoraux, les répétitions partielles sont excellentes sur la machine Smith, les autres machines à pression pour les muscles du torse et le soulevé avec haltères. Étant donné que les triceps jouent un rôle majeur dans la moitié supérieure de la zone de mouvement lors de la flexion, vous finissez souvent par terminer la série lorsque les triceps échouent, et non la poitrine. En faisant des répétitions dans la moitié inférieure ou les trois quarts de votre mouvement de développé couché (après avoir atteint l’échec complet du mouvement), les triceps ne sont plus le facteur limitant et les pectoraux seront amenés à la fatigue complète.

Ce qu’il faut faire : Lors de la dernière série ou des deux dernières séries de l’un ou de tous les exercices susmentionnés, allez jusqu’à l’échec complet de l’exercice, puis continuez à faire des répétitions dans la moitié inférieure ou les trois quarts de l’exercice (tout en vous arrêtant bien avant l’extension complète du coude) jusqu’à ce que vous ne puissiez plus pousser les haltères jusqu’à la moitié de l’exercice.

Butterfly – Écarté incliné avec haltères

Pourquoi le faire : Cette technique est idéale lorsque vous manquez de temps, que vous n’avez que quelques haltères à votre disposition ou que vous souhaitez simplement faire exploser vos pectoraux de manière un peu plus inhabituelle.

C’est également un excellent moyen d’utiliser un poids plus lourd que la normale lorsque vous faites des écartés, ce qui peut constituer une rupture appréciable par rapport à l’utilisation d’haltères légers. Cet exercice de musculation des pectoraux est en quelque sorte une série prolongée, où les écartés se transforment progressivement en développés au fur et à mesure que les pectoraux se fatiguent.

Ce qu’il faut faire : Prenez une série d’haltères qui ne vous permet d’effectuer que 5 à 6 répétitions par série (sur un banc incliné, plat ou même incliné).

Effectuez autant de répétitions que vous le pouvez avec une forme stricte, puis, après avoir atteint l’échec, changez immédiatement votre position de sorte que vous fassiez un croisement entre un mouvement d’écarté et un mouvement de développé à prise neutre (à la fin de chaque répétition, vos coudes seront entre l’extension complète et 90 degrés).

Effectuez ces exercices jusqu’à l’échec, puis changez immédiatement la position de vos mains et effectuez des presses standard jusqu’à l’échec. Faites un total de trois séries de cette manière, en vous reposant deux minutes entre chaque série.

Dips jusqu’à l’échec

Pourquoi le faire : Quelle meilleure façon de briser un plateau qu’en combinant des techniques d’augmentation de l’intensité, sans oublier l’un des exercices les plus efficaces pour les pectoraux, les dips. Comme vous le verrez ci-dessous, cet exercice de musculation des pectoraux ne consiste pas seulement à s’entraîner jusqu’à l’échec plusieurs fois au cours d’une série laborieuse, mais aussi à effectuer des séries négatives et des séries de relâchement (dips au poids du corps).

« C’est l’un de mes exercices de musculation préférés », déclare le célèbre entraîneur Jimmy Pena. « Quand vous le faites, assurez-vous que c’est vers la fin de votre séance d’entraînement – c’est aussi dur que ça ! ».

Ce qu’il faut faire : Choisissez une quantité supplémentaire de poids pour les dips lestés qui vous fera échouer autour de 12-15 répétitions. Après avoir atteint l’échec, changez immédiatement de vitesse et faites autant de mouvements négatifs que possible avec le même poids (pour la partie positive de ces répétitions, montez en haut de la répétition).

Lorsque vous ne pouvez plus vous abaisser de manière contrôlée pour les mouvements négatifs, retirez immédiatement le poids supplémentaire et faites des répétitions jusqu’à l’échec avec votre seul poids corporel. C’est une série. Faites cela 1 à 2 fois de plus.

Terminez par une série de pompes

Pourquoi le faire : Peu de culturistes semblent tirer parti de l’exercice pour les pectoraux que nous avons tous commencé à faire – les pompes – principalement parce qu’une fois que vous avez acquis une bonne force thoracique, vous pouvez faire 20 à 50 répétitions sans transpirer. Mais ce ne sera pas le cas à la fin d’une séance d’entraînement épuisante. En terminant par une série de pompes, vous isolerez toutes les zones de votre torse en poussant la fatigue à son maximum.

Ce qu’il faut faire : Dès que vous avez terminé la dernière série de votre dernier exercice pour les pectoraux, trouvez un banc plat. Mettez-vous en position de pompes, les pieds sur le banc et les mains sur le sol. Faites autant de répétitions que possible (jusqu’à l’échec) pour faire exploser vos pectoraux supérieurs, puis posez immédiatement vos pieds au sol et faites des pompes standard jusqu’à l’échec pour faire exploser les pectoraux moyens. Ensuite, prenez immédiatement la position des pompes, les mains sur le banc et les pieds sur le sol.

Faites autant de répétitions que vous le pouvez pour terminer les pectoraux inférieurs… puis terminez la journée.