Pectoraux plus Gros : Découvrez 5 Exercices Avancés de Musculation

Super Muscle vous fait aller au-delà d’un exercice avec un banc de musculation, grâce aux mouvements avancés et stimulants pour vos pectoraux.

On peut dire sans se tromper que le développé couché est le point de départ de l’évolution vers une musculature plus importante. Au départ, elle répondait à tous les besoins d’un garçon en pleine croissance – non seulement vous vouliez avoir le plus grand torse de l’équipe de football du lycée, mais vous vouliez aussi une poitrine en tonneau pour remplir votre t-shirt extra large et être sexy à la plage. Au fil du temps, le traditionnel développé couché, la presse inclinée et les mouvements croisés à la poulie constituent la majorité des exercices d’entraînement des pectoraux des athlètes reconnus. Ils délaissent les exercices au poids du corps et les presses unilatérales au profit de leurs homologues plus lourds. Il y a une bonne raison à cela. Les poids lourds développent les muscles et la force.

Mais soulever des poids lourds pendant des années et des années peut également endommager la zone de l’épaule, vous faisant souffrir et vous laissant peut-être même sur la touche. Donc, pour éviter les blessures et développer des tonnes de muscles, essayez de varier un peu vos exercices.

Je vous propose ci-dessous cinq nouveaux exercices que vous devriez intégrer à votre programme actuel d’entraînement de la poitrine. Ces exercices sont excellents pour la santé de l’épaule, ils augmentent le temps sous tension pour développer plus de muscles et aident à prévenir les déséquilibres musculaires. Mais ne vous laissez pas bercer par un faux sentiment de confort : ce n’est pas parce que vous n’aurez pas à charger une barre de fer que ces mouvements ne seront pas difficiles.

Le pec fly aux anneaux

Les avantages : Les dips aux anneaux offrent de nombreux avantages que les presses lourdes n’offrent pas. Tout d’abord, comme vous n’êtes pas allongé sur un banc, ils permettent aux omoplates d’effectuer des mouvements naturels, sans contrainte. La presse sur banc bloque les omoplates en place, ce qui peut entraîner un déséquilibre et des blessures aux épaules à long terme. Vous pouvez également modifier l’intensité de l’exercice en changeant l’élévation et le placement de vos pieds, ce qui vous offre une variété d’options pour stimuler les muscles de la poitrine.

En outre, la contraction intense des abdominaux, nécessaire pour stabiliser le corps, contribue à renforcer la force centrale.

Comment faire : si vous n’avez pas d’anneaux olympiques, vous pouvez aussi utiliser un jeu de sangles TRX. Il suffit de régler les anneaux en fonction de votre niveau de force. Plus la sangle est placée haut, plus l’exercice est facile. Mettez-vous en position de pompes avec les mains sur les anneaux. Effectuez un pec fly avec la poitrine en position couchée. Veillez à maintenir une tension continue sur les muscles à tout moment et à garder le tronc serré.

Le valslide pec fly

Les avantages : Cet exercice présente des avantages très similaires à ceux avec les anneaux. Si vous n’en avez jamais vu ou utilisé auparavant, le valslide consiste en de petites « glissières » que vous placez sous vos mains pour vous aider à vous déplacer en douceur sur une surface plane.

La plus grande différence entre le valslide fly et le pec fly aux anneaux est la tension qui sera exercée sur les muscles de la poitrine. Pour rapprocher et éloigner les valslides dans le mouvement de papillon, vous êtes obligé d’exercer une tension continue sur la poitrine afin d’effectuer toute l’amplitude du mouvement.

Vous pensez que c’est facile ? Détrompez-vous. J’ai vu des athlètes de 150 kg lutter avec ces exercices pendant trois séries de 8 à 12 répétitions. Cet exercice est sûr de vous rendre humble, tout en vous procurant des courbatures qui favorisent la croissance le jour suivant.

Comment faire : si vous n’avez pas de paire de valslides, une paire de simples chiffons suffiront. Les deux modalités fonctionnent le mieux sur une surface de type sol. Vous pouvez vous mettre à genoux s’ils sont trop durs pour vos pieds, ou placer vos pieds sur un banc pour augmenter l’intensité. Commencez par vous mettre en position de pompes et placez sur chaque main un valslide. Essayez de vous imaginer en train d’éloigner votre corps du sol tout en donnant un gros câlin à quelqu’un. Répétez l’exercice.

Développé haltère à un bras

Les avantages : Il s’agit peut-être de l’exercice de pression le plus sous-utilisé qui soit. La plupart des gens ont l’habitude d’attraper une paire d’haltères. En utilisant un seul haltère pour travailler votre pectoral, vous n’avez pas de contrepoids. Cela oblige le côté « libre » du corps à travailler très fort pour stabiliser le torse sur le banc sans tomber. Le côté avec l’haltère doit également travailler plus dur, et exerce une grande pression sur les muscles de la poitrine. Plus le muscle est sollicité, plus le temps de tension est long, plus la croissance musculaire est importante.

Des études montrent que vous générez environ 20 % de force supplémentaire avec votre côté de travail lorsque vous vous entraînez de manière unilatérale.

Comment faire : cet exercice s’effectue comme un développé couché traditionnel avec haltères. Au lieu de prendre deux haltères, prenez-en un seul. Évitez d’utiliser votre main » libre » pour vous agripper au banc afin de vous stabiliser. Utilisez plutôt un poids qui vous permet d’effectuer 6 à 12 répétitions sans tomber. Veillez à replier vos pieds vers l’arrière, à contracter les fessiers et le tronc du côté opposé. Faites des répétitions plus lentes et plus contrôlées au début – l’élimination de l’élan vous aidera à être plus équilibré tout en augmentant le temps total sous tension.

Pompes de Yoga

Les avantages : Nous savons tous combien la presse lourde peut être difficile pour nos épaules, mais cela ne nous empêche pas de nous allonger à nouveau sur un banc de musculation. Il y a juste quelque chose à propos du développé couché qui fait qu’un homme se sent comme un homme dans la salle de musculation. Au lieu de laisser tomber le banc de musculation comme le recommandent de nombreux experts, prenez soin de vos épaules en faisant une pause, en recourant à la massothérapie et en pratiquant des exercices complémentaires au développé couché, comme les pompes de Yoga.

Cet exercice ne développe pas une tonne de force et de muscles, mais il aide vos épaules et votre omoplate à se déplacer dans la direction opposée au développé couché. L’omoplate se déplace beaucoup plus librement en mettant l’accent sur la rotation ascendante et la contraction de l’omoplate. Cet exercice est un excellent mouvement complémentaire pour aider à équilibrer vos mouvements de presse et vous éviter des blessures.

Pompes à une main

Les avantages : J’aime voir les gens soulever de gros poids. Je suis une tête brûlée dans l’âme. Mais rien ne m’impressionne plus que quelqu’un qui fait une série de pompes à un bras. La force du haut du corps et du tronc qui est nécessaire pour effectuer plusieurs répétitions de cet exercice est incroyable.

En pratiquant les pompes à un bras, vous aidez les muscles du haut du corps et du tronc à se renforcer et à devenir beaucoup plus symétriques. Cela vous montrera également quel côté du corps a besoin d’un peu plus d’attention, afin que vous puissiez améliorer la symétrie globale de vos pectoraux.

Comment faire : Cet exercice peut être assez exigeant, donc sauter sur le sol dans la position standard de pompes et faire des pompes à un bras peut ne pas être faisable tout de suite. Je vous propose ci-dessous un exemple de tableau de progression à suivre pour les pompes à un bras.

Lorsque vous pouvez effectuer 5 à 10 répétitions d’une séquence, passez à la suivante :